Lifli gıdalar ve gıdalarda bulunan lif, karbonhidratlı gıdalarda bulunan ve bitkilerde oluşan bir maddedir. Karbonhidratlı gıdaların belirleyici özellikleri, vücudumuz tarafından kolaylıkla sindirilmesi, bu süreçte doğrudan enerji olarak kullanılması veya vücutta depolanmasıdır.

Lif ise çok farklı bir özelliğe sahiptir. İnsan bu maddeyi tam olarak sindiremez. Sadece ot ve otla beslenen hayvanların mide yapısı onu sindirmeye uygundur. Lif, sindirilemez ve kalorisiz bir besindir, ancak şaşırtıcı derecede birçok faydası vardır. Lifin önemi 1950’li yıllarda birkaç İngiliz doktorun Afrika ve İngiltere’de yaptığı karşılaştırmalı çalışmalarla ortaya çıktı.

Yüksek Lifli Gıdalar
Yüksek Lifli Gıdalar

Lifli Gıdalar Kansere Karşı Etkili Midir?

Dr. Denis Burkitt adlı bir cerrah, çocuklarda bulunan bir kanser türü keşfetti ve Afrika’da geçirdiği 20 yıl boyunca bir tedavi buldu (Burkitt Lenfoma).

Burkitt, İngiltere’de çok yaygın olan ancak Afrikalılarda pek görülmeyen bazı rahatsızlıkları “lif” alım oranına bağlıyor.
Bu tezi savunmak için Doğu Afrika’yı dolaşarak insanların diyetlerini, rahatsızlıklarını ve dışkı örneklerini inceledi. Dr. Bur-kitt’in yarım asır önce savunduğu teze göre günlük beslenmedeki liflerin azalması kolon kanseri, apandisit, fıtık ve divertiküler gibi hastalıkların hatta bir kısmının artmasına neden oluyor.

Bu tezin doğruluğunu test etmek için Afrika kıtasında 20 ülkede hastanelerde araştırmalar yapılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda kolon kanseri, apandisit, divertikül ve mide fıtığının hiç tanınmadığını veya Afrika’da nadiren karşılaşıldığını gözlemledi.

Örneğin bir hastaneden elde edilen sonuçlar şu şekildedir: Söz konusu hastanede 3 yıl boyunca toplam 100 bin kişiye yapılan muayene sonucunda bir kişide sadece bir hemoroid vakasına rastlandı. Bu anketler sadece yerel halkı değil orada bulunan yabancıları da içeriyordu.

Afrika’nın çeşitli ülkelerinde yıllarca süren araştırmalar neticesinde Afrikalılar bol miktarda tam buğday ürünleri, kabuklu yemişler ve baklagiller tüketiyorlar; Buna karşılık, gelişmiş ülkelerde yaygın olan sindirim sistemi rahatsızlıklarının neredeyse hiçbirinin yakalanmadığı görüldü.

Dengeli Yemek Ne Anlama Gelir?

Lifli yiyecekler sizi tok tutar.
Lifli yiyecekler sizi tok tutar.

Lif çeşitleri nelerdir?

Lifli besinler suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki temel gruba ayrılır.

Suda çözünür lifli gıdalar

Suda çözünür liflerin en değerli özelliği safra kesesinin ürettiği asitleri bağırsaklardan dışarı atmasıdır. Bu özelliğin kolesterol seviyemizi düşürmeye de katkı sağladığı tartışılmaktadır. Ayrıca bu tür lif bakımından zengin yiyecekler, bizi uzun süre tok tutacağından kilo vermede etkilidir.

Suda çözünmeyen lifli besinler

Suda çözünmez lifli yiyecekler Dışkının en belirgin özelliği dışkının yoğunluğunu ve su miktarını artırarak bağırsaklardan geçişi hızlandırmasıdır. Böylelikle doğal bir kabızlık bastırıcı olarak kullanılabilir ve bazı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.

Özellikle dışkılamayı daha rahat hale getirdiği için hemoroid, spastik kolon ve divertikül başta olmak üzere insanları çok rahatsız eden hastalıkları önleyebileceği anlaşılmıştır.

Tablolarda verilen bilgileri özetlersek, lif içeriği yüksek besin grupları arasında sebze ve meyveler, baklagiller, kuruyemişler, yulaflar ve tam tahıllar yer alır. Ayrıca, rafine edilmemiş kabuklu tahıllar gibi lifli yiyecekler ayrıca değeri oldukça yüksektir. Bu nedenle farklı besinleri içeren bir diyet yemek, farklı liflerden ve farklı işlevlerden yararlanmamızı sağlayacaktır.

Lifli Gıdalar Kilo Verir
Lifli Gıdalar Kilo Verir

Lifin Faydaları Nelerdir?

* Besin yoğunluğu yüksek gıdalarda bulunur
* Sindirim sistemine olumlu etkileri vardır.
* Kilo vermeyi kolaylaştırır
* Kolesterol seviyesinin düşük tutulmasına katkıda bulunabilir

Lifli yiyecekler yüksek besin yoğunluğuna sahiptir

Besin yoğunluğu yüksek besinler düşük kalorili olmalarına rağmen, bol çeşitli vitamin ve mineraller içeren besinler olarak sınıflandırılırlar. Yağlı yiyeceklerde de değerli besinler bulunabilir; Ancak faydalarının yanında hem kalorisi yüksek hem de yağlar bölümünde gördüğümüz gibi zararları oldukça yüksek.

Lifin sindirim sistemi üzerindeki etkileri

Ağızdan anüse kadar olan kısım sindirim kanalı olarak tanımlanır. Bilindiği üzere sindirim sisteminin temel görevi besinleri işleyerek sindirmek veya kullanılmayan atıkları vücuttan atmaktır.

Kişi yeterince lifli besin tüketmezse kabızlık, apandisit, bağırsak kanseri, mide fıtığı, spastik kolon, hemoroit, divertikül gibi sindirim sistemi hastalıklarına yol açabilir.

Lif, sindirim sisteminde sünger görevi görür. Süngeri hatırlatmasının nedeni tükürük, mide suyu gibi maddeleri emmesi ve şişmesidir. Bu nedenle sindirim sisteminden geçerken zararlı maddeleri kendisiyle sürüklediği, böylece vücudun bu maddeleri emmesini engellediği iddia edilmektedir.

Liflerin bağırsaklarından geçerken kanserojen maddeler gibi toksik maddelerin emilmesi vücutta uzun süre kalmasını engelleyebilir. Bununla birlikte, çok fazlası faydalı minerallerin ve vitaminlerin sindirimini engelleyebilir. Elbette bu son derece basitleştirilmiş bir anlatım tarzı, çok rahat çözümler sunuyor gibi görünse de aslında tüm bu süreçler çok karmaşık.

Lifli gıdalar
Lifli gıdalar

Lifli Gıdalar Üzerine Araştırma

Zararlı maddelerin sistemimizden uzaklaştırılmasında lifin rolünü belirlemek ve daha iyi anlamak için hayvanlar üzerinde çok ilginç bir deney yapıldı. Bu deneyde toksik olabilecekleri varsayılarak zararlı olabilecek üç sentetik madde kullanıldı.
Bir grup hayvana tek bir zararlı madde içeren yem verildi ve çok fazla zararlı etkisinin olmadığı görüldü; İkinci grup hayvanlara iki zararlı madde verildi ve ishal, kusma ve iştahsızlık gibi rahatsızlıklar gelişti; Üçüncü hayvan grubuna aynı anda üç zararlı madde verilmiş ve bu karışım iki hafta içinde tüm hayvanların ölmesine neden olmuştur. İlginç bulgu, başka bir hayvan grubuna bu üç zararlı maddeyle birlikte yüksek lifli yiyecekler verildiğinde, bu hayvanların hiçbiri yediklerinden rahatsız olmadı. Bu deneye göre, lifli yiyecekler vücudumuzu toksik maddelerden temizleyen sünger görevi görebilir.

Lifli Gıdalar

Lifli gıdalar kilo vermeyi destekler

Lifli yiyecekler, çeşitli şekillerde kilo vermemize yardımcı olur. Birincisi, lifin kendisinde ekstra kalori yoktur ve yüksek kalorili yiyeceklerin çoğu düşük kalorili gıdalardır. İkincisi, lif sindirim sistemimiz tarafından sindirilemediği için, onunla birlikte alınan diğer besinlerin sindirimini de engelleyebilir. Bilimsel araştırmalar, lif içeriği yüksek yiyecekler yiyenlerin dışkılarında daha fazla yağ bulunduğunu göstermiştir. Bu çalışmalar, lifle alınan yağın sindirilmeden vücuttan çıkabileceğini göstermektedir. Üçüncüsü, lifli yiyecekler kişiye tokluk hissi verir. Bunun nedeni midede şişmesi ve sıvıları emme özelliğinden dolayı yer kaplamasıdır. Daha uzun çiğneme gerektirmesi de bir avantajdır.

Dördüncüsü, şeker ve yağ gibi iştah açıcı yiyeceklerde bulunmazlar. Örneğin keklerde veya köftelerde lif yoktur. Geç tokluk hissini hissedeceğimiz için bu lezzetli tatlıları gereğinden fazla yiyebiliriz. Ancak lifli besinler yeterli miktarda yenildiğinde beynimize “yeterli” sinyali ulaşır. Proteinlerde ve yağlarda bu sinyal çok yavaş çalışır veya hiç çalışmaz.

Lifin kilo kaybına etkileri

Düşük kalorili yiyeceklerde bulunur. Yağ gibi kilo aldıran maddelerin sindirilmeden vücuttan çıkmasına neden olabilir.
Tokluk hissi verir Uzun çiğneme gerektirir